更年期の不調は“運動”で変わる！理学療法士が教える体と心の整え方
40代〜50代の女性の多くが感じる、「なんとなく体が重い」「眠りが浅い」「気分の浮き沈みがある」などの更年期の不調。
これらはホルモンバランスの変化によって起こる、誰にでも訪れる自然な変化です。
最近の研究では、“運動”が自律神経やホルモンの働きを整え、心身の不調をやわらげる効果があることが分かってきています。
①．心の安定に効く——「幸せホルモン」を増やす
有酸素運動を行うと、脳内で「セロトニン」や「ドーパミン」といった神経伝達物質が活性化します。これらは「幸せホルモン」と呼ばれ、ストレス軽減や気分の安定に深く関わっています。定期的な中強度の有酸素運動は、更年期女性の抑うつ症状と不安を有意に軽減。ウォーキング、軽いジョギングなどを週に2〜3回行うことで、心が落ち込みにくく、前向きな気分を保ちやすくなります。※参考研究：Harvey et al., Menopause（2020）
②．体型維持に効く——筋肉量を守ることが代謝のカギ
女性ホルモンが減ると筋肉量が減少し、基礎代謝が落ちて太りやすくなります。これを防ぐには、筋力トレーニングが有効です。閉経後女性が週2回の筋トレを16週間行った結果、筋力と骨密度が有意に向上し、生活の質が改善するという研究報告があります。※参考研究：Sipilä et al., Journal of Gerontology
③．骨と関節に効く——骨粗しょう症・姿勢の崩れを予防
女性ホルモンは骨を強く保つ働きもあります。そのため更年期以降は骨密度が低下しやすく、骨粗しょう症や関節痛のリスクが上がります。ウォーキングやスクワットなどの荷重運動（体重を支える動作）が、骨への刺激となって新陳代謝を促進します。また、背筋や骨盤まわりの筋肉を鍛えることで姿勢改善にもつながります。
このように、更年期の運動には「体を鍛える」以上の大切な意味があります。
とくに、①の“心の安定”に関わる運動効果は、これからの人生をより前向きに過ごすための大きな助けになります。
大切なのは、“頑張る運動”のみでなく、“整える運動”を続けること。
体の力を抜き、呼吸や姿勢を見直すだけでも、気分や睡眠の質が変わる方が多くいらっしゃいます。
・体の使い方や変化に“気づく”
・呼吸を感じる
・余分な力を抜いて自然な動きを取り戻す
といった「整える運動」を通じて、心と体の両面から更年期の不調を乗り越えていきましょう。
モーシェには、総合病院での臨床経験を持つ理学療法士が３名在籍しています。
医学的な知識と豊富な経験をもとに、フェルデンクライスメソッドやピラティスなどのボディワークを組み合わせながら、“体と心の両方を整える”運動プログラムを提供しています。
更年期は、これまで頑張ってきた自分の体を”整える”チャンスでもあります。
無理なく動くことから、もう一度“自分らしい軽やかさ”を取り戻してみませんか？
モーシェでは、見学・体験を随時受付中です。
「最近なんとなく不調を感じる」「運動を始めたいけど不安」という方も、ぜひ一度ご相談ください。
- 前の記事
- 後の記事
