骨を強くするために、なぜ「体を動かす」ことが大切なのか
年齢を重ねると、「骨が弱くなってきたのではないか」と感じることが増えてきます。
骨というと、年齢とともに自然に弱くなっていくもの、仕方のないもの、そう思われがちかもしれません。
しかし、理学療法士として多くの方と関わる中で、骨は「使われ方」によって、その状態が大きく左右されることを実感します。
実は骨は、体を動かすことで刺激を受け、その刺激に応じて強さを保とうとする性質を持っています。
このブログでは、骨を強くするために、なぜ運動が大切なのかを、わかりやすくお伝えしていきます。
１．骨はなぜ運動で強くなるのか
骨は、日々作り変えられている生きた組織です。
私たちが立つ、歩く、体を動かすとき、骨には体重や筋肉の力による刺激（負荷）が加わります。すると骨は、その刺激を感じ取り、「この力に耐えられるようにしよう」と反応します。
この仕組みを骨のリモデリングと呼びます。
２．運動が骨に与える3つの重要な刺激
① 体重がかかる刺激（荷重刺激）
骨は、体を動かすことで物理的な刺激（負荷）を受け、その刺激に応じて強さを保とうとします。実際に、重力や衝撃のかかる運動を行っている人ほど、骨密度が高い傾向があると知られています。
例えば、水中で行う水泳は体への負担が少ない反面、骨への刺激は小さくなります。一方で、ウォーキングやジョギングのように体重が骨に伝わる運動は、骨を保つうえで効果的だと考えられています。
身体機能が高い方にとっては、ダンベルを使ったスクワットなども良い刺激になります。縦方向の刺激が、骨に「強さを保つ必要がある」というサインを送ります。
逆に、
・長時間座りっぱなし
・動く機会が少ない生活
では、この刺激がほとんど入らなくなり、骨は「これ以上の強さは必要ない」と判断してしまいます。
② 筋肉が引っ張る刺激
骨は筋肉と腱を介してつながっているため、筋力トレーニングも骨への刺激になります。
筋肉が強く収縮することで、その力が骨に伝わるからです。
筋力トレーニングの良い点は、
・下肢だけでなく上半身の骨にも刺激を与えられる
・自分の弱い部位を選んで鍛えられる
といった点にあります。
実際に、筋力が低下している部位ほど骨密度も低下しやすいことがわかっています。
筋肉と骨はセットで衰える、というのが現場での実感です。
３．骨粗鬆症予防に大切な3つの柱
厚生労働省（e-ヘルスネット）によれば、骨粗鬆症を予防するためには、次の3つを組み合わせることが大切だとされています。
・カルシウムの摂取
・日光浴（ビタミンDの合成）
・骨に刺激が加わる運動
４．まとめ
骨は年齢とともに弱くなりやすいものですが、
何もしなければ弱くなり、使えば応えてくれる組織でもあります。
骨粗鬆症の予防というと、
カルシウムや日光浴が注目されがちですが、それだけでは十分とはいえません。
歩く、立つ、筋肉を使う――
こうした動きによる刺激が、骨に「まだ必要とされている」というサインを送り、
骨の強さを保つ助けになります。
ただし大切なのは、「たくさん動くこと」だけではなく、
今の体の状態に合った使い方を知ることです。
どんな動きが自分にとって適切なのか。
どこに負担がかかりやすいのか。
それを理解したうえで体を動かすことが、
安心して動き続けるための土台になります。
モーシェでは、一人ひとりの体の状態を大切にしながら、
「使いながら整えていく」体づくりをサポートしています。
実際に、骨粗鬆症の改善を目的に取り組まれた会員様の事例もありますので、
ご興味のある方はこちらも参考にしてみてください。
https://www.moshe-life.jp/blog/blog-949/
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