水分補給の大切さ
【体の水分量の割合】
成人男性：約60％（体重60kgの場合、36kg）
成人女性：約55％（体重50kgの場合、27.5kg）
水分量は年齢を重ねるごとに減少し、新生児では70〜80%だったものが高齢者では50％まで減少します。
【水の役割】
・代謝活動
生体内での物質(筋や脂肪など)の合成・分解の化学反応を行う際に必要になります。
・物質の運搬
栄養素や酸素を細胞に運び、老廃物を排出します。
・体温調節
水は温まりにくく冷めにくいという性質により、体温を一定に保ちます。汗をかくためにも重要です。
【健康へのメリット】
・痩せ体質を作る
水を飲むと筋肉に血液を送りやすくなり、筋肉量を効率よく増やすことができる。筋肉量が基礎代謝に関連することは、これまでも説明してきました。
・血液をサラサラに
脳梗塞や心筋梗塞など、血管系の疾患の予防になります。
・肌に潤いを与える
肌の水分は、化粧水などで表皮に与えるだけでは足りません。体内の水分を補うことが重要。肌の細胞内にある老廃物を排出し、新陳代謝を良くしてくれます。
・便秘やむくみの改善
便秘に悩む方は、意識して水を飲みましょう。体内の水分が不足すると、水分を溜め込もうとする働きでむくみが起こることもあります。もちろん塩分の過剰摂取には注意です。
【1日の摂取量の目安】
成人が1日に排出する水分量は約2.5㍑ですので、それ以上を摂取する必要があります。
つまり・・・
食事に関連する摂取量：約1.3㍑
飲料水からの摂取量：約1.2㍑
が必要になります。
※運動する方は当然もっと増えます。
【運動する方の水分摂取のポイント】
・こまめに
運動の強度によりますが、少量の水分を15分程度の間隔で摂取しましょう。
・意識的に
のどの渇きを基準にすると、体水分量は不足する傾向にあります。
・運動後も
運動直後や翌日も体水分量が減少する傾向があります。
・ミネラル
汗をたくさんかいたら、ナトリウムなどのミネラルも減っています。スポーツドリンクも選択肢の一つに。
【まとめ】
冬は水分摂取を怠りやすくなります。
厚生労働省でも水を飲むことを推進するための活動をおこなっているくらいです。
水分の摂取量は、日常での活動量や、性別・年齢・体の大きさでも異なります。
特に運動を行う方々にとっては、非常に重要な点ですので、覚えておきましょう。
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